¿Sabías que España es de los países que más legumbres consumen? Las legumbres tienen muchas propiedades beneficiosas para nuestra salud y son ingredientes saciantes y fáciles de cocinar. En la clase de hoy, nuestro profesor Sergio Fernández con invita a aprender como elaborar unas recetas fáciles y económicas con legumbres.
- El garbanzo tiene origen en Turquía y de ahí se ha extendido a todo el mundo. Hoy en día los mayores productores y proveedores de garbanzos son India y México.
- Los garbanzos son ricos en fibra, vitamina C, vitamina B-6 y potasio, hierro y fósforo lo que significa que tiene propiedades que son beneficiosos para la salud de nuestro corazón y ayuda a bajar los niveles de colesterol en la sangre.
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Debido a su alto contenido de fibra, los garbanzos nos ayudan a prevenir el estreñimiento y mejoran la digestión.
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Se pueden consumir de muchas maneras diferentes, como harina para los platos como falafel, en grano, cocidos o salteados, en ensaladas o snacks y también en su versión cremosa como el hummus.
La noche de antes de hacer la receta, pondremos en remojo los garbanzos en agua fría.
Trituramos el ajo, la zanahoria pelada y la cebolla. Agregamos los garbanzos crudos y trituramos.
Aderezamos con cúrcuma, ras el hanout, comino en grano, cilantro y bicarbonato. Salpimentamos, agregamos el tahini, cilantro, perejil y hierbabuena. Trituramos de nuevo hasta que se mezcle bien.
Hacemos unas bolitas aplastadas con la masa y la freímos en abundante aceite. Cuando las bolas estén doradas las sacamos y retiramos el exceso de aceite con papel absorbente.
Preparamos la salsa con el yogur sin azúcar, añadiendo ajo picado, pepino en dados, el zumo de medio limón, hierbabuena picada y aceite de oliva. Mezclamos bien, salpimentamos y tenemos la salsa lista.
200 g de garbanzos secos
½ cebolla
2 dientes de ajo
1 zanahoria
1 cucharada de tahini
1 cucharadita de comino molido
1 cuchaada de cúrcuma
1 cucharada de ras el hanout
1 cucharada de comino en grano
1 cucharada de cilantro seco
1 cucharada de bicarbonato
Cilantro fresco
Perejil fresco
Hierbabuena fresca
1 cucharadita de bicarbonato
Aceite de oliva virgen extra
Pimienta negra
Sal
Para la salsa tzatziki:
1 yogur griego
½ pepino
1 cucharada de aceite de oliva virgen extra
Hierbabuena fresca picada
1 diente de ajo
½ limón medio
Pimienta negra
La lenteja es muy rica en proteínas y con su alto contenido de hierro y fósforo ser de gran ayuda en combatir y prevenir la anemia.
Con su alto contenido de zinc, nos ayuda a mejorar el sistema inmunológico.
La lenteja es la fuente de fibra soluble, que dentro de nuestro sistema digestivo estas fibras se expanden, lo que nos ayuda a controlar el nivel de glucosa y a la vez nos mantiene saciados por mucho tiempo.
Picamos en juliana la cebolla y el pimiento rojo. Pelamos, quitamos las semillas y cortamos el pepino en dados. Cortamos el tomate en gajos. Cortamos el tomate feta en dados.
Mezclamos el zumo de una lima con sal y aceite de oliva. Emulsionamos bien nuestro aliño y metemos todos los ingredientes al bol. Agregamos orégano seco y las lentejas bien escurridas. Terminamos con las aceitunas gordales, las de Kalamata y unas hojas de albahaca.
Boloñesa de lentejas
Lentejas con arroz
Lúgubres- ingredientes deliciosos con muchas propiedades beneficiosas. Aunque no son del origen español, son unos de los platos típicos de la cocina española. ¿Cuánto sabes sobre las lentejas y los garbanzos?
